AI×自重トレーニングで−13kg達成！お金をかけずに理想のカラダをつくる方法【保存版】

「ジムに通う時間もお金もない。でも、カッコいい体にはなりたい。」
そんな悩みを抱えていた私が、AIを活用した食事管理と自重トレーニングと有酸素運動で、
70kg→57kg、たった3ヶ月で−1３kgの減量に成功しました。
しかも、バーベルもダンベルも不要、走ることすらなし。
この記事では、私が実践したAIダイエット法の全貌を、
実際の数値データと心理的な変化を交えて紹介します。

私がAIダイエットを始めた理由
AIを使った食事管理の仕組み
器具なしで効果抜群の筋トレメニュー
走らない有酸素運動とは？
モチベーションを保つ3つのコツ
成功の鍵：AIと「自己理解」
おすすめのプロテイン
まとめ：AIが変えるダイエットの未来
1. 参考文献・情報源

私がAIダイエットを始めた理由

私は大学卒業後、社会人として忙しい毎日を送りながらも、
「ジムに通う時間もお金もない。でも体型は気になる…」という葛藤を抱えていました。

筋トレ動画を見るたびに、マッチョになる自分を想像しては「そこまでは目指していない」と感じ、結局何も続かない。
そんな時に考えたのが、AIによるパーソナルダイエットサポートでした。

chat GPT先生が私の食事を自動で解析し、
「今日の食べるメニューはこれです。」
「２ヶ月後までにー３キロになれる朝昼晩メニューです」
といった“数字でわかる指導”をしてくれたことで、迷わず行動できるようになりました。

AIを使った食事管理の仕組み

私が利用したのは、chat GPTが考えた食事をそのまま作って食べるだけ！！（chat GPT無料版で実施）。
特に有効だったのはメニューを考えることで労力を使ってしまうのでそれが無くなったことが一番大きかったです。

AIが自動で炭水化物・脂質・たんぱく質を計算し、
理想のPFCバランス（※）に近づけるようアドバイスしてくれるのです。

※PFCバランス：Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の栄養比率。
厚生労働省の推奨は「P：13〜20%、F：20〜30%、C：50〜65%」。
（出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準2025年版）

私の場合、GPT先生に今までの食事を打ち込むとたんぱく質不足が指摘されたことが大きな気づきでした。
これを補うために、毎朝のプロテイン習慣を取り入れたのです。

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器具なしで効果抜群の筋トレメニュー

当時お金がなく、ジムに通うとムキムキの人がたくさんいて行くだけで自己肯定感が下がってしまう気がしたので、家や公園でもできる「自重トレーニング」を中心に行うことに決めました。

器具を使わない筋トレ＝「自重トレーニング」。
AIが私の今までのスポーツ歴などを入力し、最も効率的と判断したのが以下のメニューです。

▼1日15分のAI式トレーニングメニュー

プランク（30秒×3セット）
スクワット（20回×3セット）
腕立て伏せ（15回×3セット）
ニートゥチェスト（腹筋）
ストレッチ（AIアプリで姿勢解析）

AIがフォームをカメラで解析して「角度」「スピード」「負荷のかけ方」をリアルタイムで指導。
たった15分でも、筋肉に“効いている感覚”を実感できます。

走らない有酸素運動とは？

私は小さい時から走るのが苦手で特に長い距離を走るのが嫌だったので「走るダイエット」は避けました。
代わりに取り入れたのが「総合格闘技系有酸素」です。

例えば、

シャドーボクシング（3分×3ラウンド）
階段昇降（5分×2セット）
サーキット式HIIT（High Intensity Interval Training）

AIが心拍数データを読み取り、脂肪燃焼効率が最も高いゾーンを維持できるよう調整してくれます。
これにより、「走らないのに汗だくになる」運動が実現しました。

モチベーションを保つ3つのコツ

AIがサポートしてくれるとはいえ、最終的に動くのは自分です。
私が実践して効果的だったモチベーション維持法を紹介します。

chat GPTに日頃から相談する（継続するための“コツ”を聞く）
1週間ごとに体型写真を撮影する（変化を“実感化”）
SNSで進捗を共有する（仲間との“共感化”）

AIは冷静に数値を示してくれる存在。
だからこそ、感情を動かす“人間的な刺激”を組み合わせることが成功の秘訣です。

成功の鍵：AIと「自己理解」

AIは優秀なサポート役ですが、主役はあくまで「自分自身」。
私がこの減量で最も学んだのは、「AIが導く自己理解」でした。

たとえば、

「夜にお菓子を食べすぎる傾向」
「週の中盤にトレーニング意欲が下がる」
「睡眠時間と体重変化の相関」

これらの“癖”をAIがデータで教えてくれたことで、
「自分のリズムを理解して習慣を変える」ことができました。

ダイエットとは、体を変えるだけでなく“思考のアップデート”でもあります。

まとめ：AIが変えるダイエットの未来

AIは「意思の弱さ」を補う最高のパートナーです。
データで支え、習慣を整え、あなたの努力を“最短化”してくれる。

器具もジムも不要。
必要なのは、スマホ1つと自分の意志だけ。

体を変えたい人、何をしても続かなかった人へ——
AIダイエットは、あなたの「可能性を再起動」させる新時代の選択です。

参考文献・情報源

厚生労働省『日本人の食事摂取基準2025年版』
Harvard Health Publishing “The truth about metabolism”
WHO “Global recommendations on physical activity for health”
AI活用型ヘルスケアアプリ「あすけん」公式サイト

この記事を書いた人：KAZUKI
AI×スポーツ教育コーチ。自身の減量経験をもとに「心と体をAIで再起動する」ライフメソッドを発信中。