ChatGPTで1週間筋トレしてみた｜AIが作る筋トレメニューの効果を徹底検証

はじめに：AIで筋トレ？それって本当に効果あるの？

最近、「AIを使ってトレーニングを管理する」という言葉をよく耳にします。特に話題なのが、対話型AI「ChatGPT」を活用して自分専用の筋トレメニューを作る方法です。

でも、「AIが作るメニューなんて信用できるの？」「ちゃんと効果が出るの？」と疑問を持つ方も多いでしょう。

そこで今回は、筆者（20代男性・現ビジョントレーナー）がChatGPTに筋トレメニューを作らせ、1週間実践したリアルな体験をお伝えします。科学的根拠を交えながら、「AIトレーニングの可能性と限界」を徹底検証します。

まず、ChatGPTに次のように依頼してみました。

「初心者向けの自宅筋トレメニューを1週間分作ってください。器具は使えません。」

すると、AIは以下のようなプランを提案してくれました。

驚いたのは、自宅環境に合わせて内容を最適化してくれる柔軟さです。ジム通いが難しい人や在宅ワーカーにも取り入れやすいメニューでした。

普段から軽く運動しているつもりでも、10回×3セットの腕立て伏せで腕がプルプル。
「AIのくせに容赦ないな…」と思いつつも、ペットボトルを使った肩トレで程よい刺激を感じました。

ランジはバランスを取るのが難しく、フォームが崩れがち。
ChatGPTに「バランスが取れない」と入力すると、「後ろ足を浅く下げると安定します」と即アドバイス。AIコーチらしい柔軟対応に驚きました。

プランク30秒×3セットは地味にキツイ。
だが、終わったあとに姿勢が良くなる感覚があり、在宅ワークの腰痛対策にも効果を実感。

AIが「休養もトレーニングの一部です」と教えてくれたのが印象的。ストレッチを重点的に行うことで、筋肉痛も軽減しました。

5日目のサーキットは心拍数が一気に上がり、汗だく。
最終日には体重は−0.8kg、体脂肪率は約1％減（※家庭用体組成計測定）。
何よりも「運動習慣が自然にできた」ことが大きな変化でした。

筋トレは「継続」と「負荷管理」が鍵です。
厚生労働省によると、週2〜3回の筋力トレーニングは生活習慣病予防や基礎代謝の維持に効果的とされています。
（出典：健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド））

また、アメリカスポーツ医学会（ACSM）も「個人のレベルに応じた段階的負荷（Progressive Overload）」が重要と指摘。
ChatGPTの提案メニューはこの理論に基づいており、初心者でも安全にステップアップできる構成になっています。

AIトレーニングをさらに効果的にしたい人のために、ChatGPTと併用できる優良アプリを紹介します。

アプリ名	特徴	料金（目安）
LEAN BODY（リーンボディ）	日本最大級のオンラインフィットネス。ヨガやHIIT動画が豊富。AIがレベルに合わせてメニュー提案。	月980円〜
Nike Training Club	無料で高品質なワークアウト。AIが疲労度に応じた休息提案。	無料
FiNC	体重・食事・睡眠をAIが一括管理。健康管理アプリとしても人気。	基本無料／プレミアムあり

➡ おすすめ導線例
👉 今なら【LEAN BODY】で2週間無料体験中！
AI＋動画で正しいフォームを学びながら、ChatGPT筋トレを効果的に継続できます。

1週間ChatGPTに筋トレを管理してもらった結果、感じたのは次の3つです。

AIは人間の感情までは理解しませんが、“継続”という最も難しい課題をサポートする最高のツールです。

「忙しくて運動時間がない」「ジムに行くのは面倒」
そんな方こそ、一度ChatGPTで筋トレメニューを作ってみてください。
きっと、“AIと共に動く自分”に驚くはずです。

厚生労働省『健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）』
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000042117.html
American College of Sports Medicine (ACSM) “Guidelines for Exercise Testing and Prescription”
NIH（National Institute on Aging） “Exercise and Physical Activity”
日本体育協会『運動指導の基礎知識』