ダイエットは「運動」が大事だと思われがちですが、実際には 体重の変化の大部分は食事で決まります。
厚生労働省の調査でも、体脂肪を減らすためには摂取カロリーの見直しが最重要であると示されています【出典：厚生労働省 e-ヘルスネット】。

私自身も、運動だけで痩せることはできず、食事とサプリメントを改善した瞬間から体重が驚くほど落ちやすくなりました。
本記事では、科学的根拠にもとづいて “痩せる人が必ずやっている食習慣” を、再現性の高い形でまとめます。

20〜40代の忙しいビジネスパーソンでも、今日から実践できます。

運動より「食事」が重要な科学的理由

「運動すれば痩せる」という考えは、多くの人が陥る誤解です。
もちろん運動は健康に不可欠ですが、体重減少という観点では 食事が70〜80% を占めるとされています。

アメリカのハーバード大学の研究では、

ダイエットにおいて最も重要なのは食事の管理である
と結論づけています。（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health）

理由は簡単で、運動で消費できるカロリーは限られているからです。

• 30分のランニング：250〜300kcal
• おにぎり1個：180kcal
• 菓子パン：400〜500kcal

つまり、運動で燃やすより「摂らない（調整する）ほうが圧倒的に早い」ということです。

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痩せる人がやっている“黄金の食習慣”7選

① タンパク質を毎食20〜30g摂る

タンパク質は筋肉だけでなく、満腹感ホルモン（GLP-1、PYY）を高めます。
満腹が続くため、自然と間食が減ります。

② 血糖値の急上昇を避ける

急激な血糖値上昇は脂肪蓄積の原因になります。
白米 → 玄米
白パン → 全粒粉パン
ジュース → 水
と小さな置換でも効果的。

③ “液体の砂糖”を避ける

砂糖入り飲料は肥満リスクと強い関連があります（WHO報告）。
コーヒーは無糖、エナジードリンクは控えめに。

④ 夜食の炭水化物を控える

夜は活動量が減るため、余った糖が脂肪へ回りやすくなります。

⑤ 食物繊維を積極的にとる

腸内環境が整うと、脂肪の蓄積が減ると研究で示されています。

⑥ 食事の前に水を1杯飲む

食べすぎ防止に効果的。

⑦ 「完璧を目指さない」ことを習慣化

これが最重要。
ダイエットは“継続がすべて”です。

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体重が落ちやすくなる食べ方のコツ

・「たんぱく質 → 野菜 → 炭水化物」の順で食べる

この食べ順は、血糖値の上昇を抑え、脂肪をつきにくくします。

・噛む回数を増やす

噛む回数が多い人ほど肥満率が低いというデータがあります（出典：国立健康・栄養研究所）。

・1週間に1度は“振り返り”をする

完璧な1日より、継続できる7日のほうが圧倒的に強い。

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忙しい社会人にこそ役立つ「タンパク質戦略」

社会人がダイエットに失敗する理由の多くは タンパク質不足です。
タンパク質が不足すると…

• 筋肉量が減る
• 基礎代謝が落ちる
• 太りやすい体になる

という悪循環に陥ります。

しかし、毎食タンパク質を準備するのは大変です。

そこで役立つのが プロテインの活用。
特に Myprotein は世界的に人気で、コスパが圧倒的。

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ダイエットを成功に導いた私の実体験

私は運動だけのダイエットでは何ヶ月も変化しませんでした。
しかし、

「食事を変える」

「タンパク質を増やす」
「間食の飲料をやめる」

この3つを徹底した瞬間、体重がみるみる落ちていきました。

運動は補助。
本当に未来の体重を決めるのは 摂るものです。

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ダイエットを加速させる — Myprotein の活用術

忙しい人が最も簡単に効果を出す方法は、
「置き換え × タンパク質補給」 です。

● 朝：プロテイン＋オートミール

● 間食：プロテインバー

● トレ後：ホエイプロテイン

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まとめ：未来の体は、今日「何を摂るか」で決まる

運動は大切ですが、
体重は “摂るもの” が最も大きな影響を持つ
というのは科学的にも実体験的にも事実です。

• タンパク質を増やす
• 糖質を選ぶ
• 飲み物を変える
• 血糖値をコントロールする
• 過去の自分より1%だけ改善する

これだけで体は確実に変わります。

あなたの未来の体は、
今日、口にするものひとつで変わり始めます。

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参考文献・出典一覧

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満とエネルギー収支」
• Harvard T.H. Chan School of Public Health “Healthy Weight”
• 国立健康・栄養研究所「噛む回数と肥満の関連」
• WHO「砂糖摂取と肥満リスク」
• Myprotein 公式サイト