目の使い方を変えるだけで集中力が続く！現代疲労対策の新常識

「仕事に集中できない」「すぐに目が疲れてやる気がなくなる」——。
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。実はその原因、多くが“目の使い方”に隠されています。

スマホやPCが欠かせない現代社会では、視覚疲労が脳や体に大きな負担をかけ、集中力の低下や気分の落ち込みに直結します。

この記事では、科学的エビデンスと実体験を交えながら「目をケアすることで集中力を取り戻す方法」を解説します。

なぜ目の疲れが集中力を奪うのか

人間は外部から得る情報の約8割を視覚に依存しています（日本眼科学会, 2021）。
長時間スクリーンを見続けると、目の筋肉（毛様体筋：レンズのピント調整を担う筋肉）が緊張状態に。結果として脳に入る情報がぼやけ、処理効率が落ち、脳が“余計に疲れる”状態になります。

米国眼科学会（AAO）によると、デジタルデバイスの長時間使用は「デジタル眼精疲労」と呼ばれ、近年増加傾向にあると報告されています。

現代人は1日平均7〜10時間も画面を見ているといわれます（厚生労働省調査, 2022）。
特にスマホは20〜30cmという至近距離で見続けるため、毛様体筋の硬直を引き起こしやすく、これが「集中できない・すぐ疲れる・やる気が出ない」大きな原因になります。

方法：20分ごとに、6m（20フィート）先を20秒間見る。
→ ピント調整機能をリセットし、毛様体筋を休めます。

米国眼科学会も推奨する科学的に裏付けのある方法です。

方法：蒸しタオルや市販のアイマスクで5分温める。
→ 目の血流改善・眼精疲労の軽減に有効（日本眼科学会）。

私自身、毎日寝る前にホットアイマスクを習慣化したところ、翌朝の目の重さがほとんどなくなりました。頭痛も減り、仕事の集中時間が延びた体感があります。

1分間に約10回の瞬きを意識。
→ 涙の分泌を促し、目の乾燥を防ぐ。

実はPC作業中の瞬きは通常の1/3程度に減少する（東北大学研究, 2019）とされ、これがドライアイと疲労の原因になります。

→ 1日3分でもOK。続けるとピント調整力が改善します。

私はオンライン会議前にこのトレーニングを2分ほど実施していますが、画面を長時間見ても疲れにくくなり、発言中の集中力も持続しやすくなりました。

モニターは目線と水平に調整する

ブルーライトカット眼鏡を活用

室内照明と画面の明るさを合わせる

就寝1時間前はスマホをオフに

これらは米国国立睡眠財団（NSF）が推奨する「睡眠衛生」にもつながり、睡眠の質改善＝翌日の集中力UPに直結します。

小さな一歩でも「目のケア」を始めれば、今日から集中できる毎日が手に入ります。